〇 良質な睡眠を確保できれば日中のパフォーマンスは間違いなくアップする
〇睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手
〇睡眠時間を増やせないのであれば、その質を高めることで「日中眠たい」「朝、目覚めが悪い」といった悩みを解消する。
〇睡眠の５つの役割
① 脳と身体に「休息」を与える
人間の身体には活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がある。日中の活動時は交感神経が、ノンレム睡眠と食後は副交感神経が優位となる。
夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態にしないと眠りが浅くなる。
② 「記憶」を整理して定着させる
人間の記憶は入眠直後の最も深いノンレム睡眠の時に海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存、固定される。
③ 「ホルモンバランス」を調整する
睡眠中は健康の維持に必要なホルモンが分泌される。
眠り始めのタイミングで皮膚の新陳代謝に必要な成長ホルモンが分泌される。
睡眠によって皮膚の保水量が上がる。
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける。
しっかり眠らないと、免疫力が作用せず、アレルギーが悪化する危険がある
⑤「脳の老廃物」を取り去る
脳の老廃物は日中の活動中にたまる。脳には老廃物を除去する能力があり、睡眠時にその大半が行われる。よって睡眠が不足すると「脳の掃除」が上手くいかず脳そのものにもダメージが与えられてしまう。
〇靴下は脱いで寝たほうが良い
- 寝不足は「睡眠負債」
睡眠不足は借金と同じく返済が滞ると「眠りの自己破産」を引き起こす
〇睡眠は「最初の９０分が勝負」
睡眠には９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互にやってくる。
最初の９０分間のノンレム睡眠が睡眠全体の中で最も深い眠りとなる。
どんなに寝る時間が短くてもこの９０分の質は維持すること。
そのために「眠くなった」タイミングで睡眠を取るべし。
〇睡眠の質を上げるメリット
①自律神経が整う
活動時は交感神経、休息時は副交感神経という自律神経の役割がスムーズに行われると脳も身体もリラックスししっかり休息を取ることが出来る。
②グロースホルモンが分泌分される
グロースホルモンは身体の新陳代謝を担うもの。最初の９０分を深く眠ればグロースホルモンの８０％企画は確保できる。
③脳のコンディションが良くなる
睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害では深い眠りが何度も中断されまとまった睡眠がとれていない。
うつ病の患者は最初のノンレム睡眠が短く浅いということがわかっている。
これらの疾患は脳に起因していることから「黄金の９０分」は脳のコンディションを整える働きがあるという仮説は十分に成り立つ。
※感想
（全部読んでいると時間がないので第一章のみ）
睡眠は９０分サイクルというのは聞きかじってきたけどここまで科学的に解説した本は初めてだった。
僕は仕事が１週間ごとに日勤と夜勤が交互にあるので睡眠時間が特に夜勤の時短くなりがちだ。（短いと３～４時間で目覚めることも）。昼寝も併用していますがやはり寝床で十分な睡眠が取れるのが一番いい。
明日から寝る前に靴下を脱いで、風呂に入って身体を温め、「黄金の９０分」にしっかり眠れるようにしよう。
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